在熱量的控制上，媽咪必須攝取足夠的熱量，尤其是喂母奶時，更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物，控制攝取熱量，但外食媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。針對這個狀況，臺安醫院減重班林佳姿營養師與三軍總醫院營養師莊琬瑜提供下列外食技巧與良好的飲食習慣，讓媽咪們吃得健康又不胖：

　　1.多蔬菜：

　　蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之后，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。

　　2.改變進食順序：

　　由于蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質。

　　3.少油、少調味料：

　　干面、湯面中添加的油會讓面的口感更好，但是熱量也相對較高；濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。

　　4.三餐定時、定量：

　　早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由于白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。

　　5.選擇血糖上升速度慢的食物：

　　血糖上升的速度若很快，會刺激胰島素分泌，將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中啰！

　　4.均衡攝取各類營養素：

　　蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取，但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質的方式來減肥，但蛋白質負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。

　　林佳姿表示，要改變自己原有的飲食習慣不是一蹴可幾的，只有循序漸進改變、訂定較小的目標，例如，先改變一兩項不利于減肥的飲食習慣，進而習慣健康的飲食方式，到最后自然能夠降低每天攝取的食物熱量。

　　◆過來人的經驗談

　　喂母乳可以減肥

　　小編訪問過幾個媽咪，在她們身上找到的共通點是，沒有特別減肥，但是有喂母乳；而只喂母乳一個月的媽咪恰好還在喂瘦身這回事努力，看來，喂母乳確實可以幫助減肥。

　　1.葉麗萍：

　　我生產后要照顧寶寶，再加上有自己經營的補習班要忙，除了初期會做一些幫助子宮收縮的簡單體操之外(詳見本刊2004年十月號)，根本沒有時間減肥或做運動，或許是因為我有哺乳，再加上照顧小孩十分辛苦，現在的我甚至比懷孕前還瘦半公斤。只是我肚子周圍的肌肉比較松，不像懷孕前那么緊實，所以我想腹部若要回復產前狀態的話，還是得做點運動。

　　2.杜佑寧：

　　我生第一胎時胖了30公斤，產后也沒有做什么運動，但是因為要哺乳，我三餐正常吃喝，大約半年后，我就回復懷孕前的體重了。

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